师：同学们好，运动前请再次确认是否穿好运动服和运动鞋。练习过程中要避开家具边角，注意保护好自己。本课采用镜面示范法，大家要和老师动作方向保持一致。准备好了吗？我们开始运动。首先进行热身运动，第一个动作，W肩上举。两脚开立，与肩同宽，腰背挺直，双臂屈肘呈W字，大拇指相对用力上举，然后还原，感受肩部发力。大家跟着老师一起完成12次练习，预备，开始！上举呼气，还原吸气，感受肩背部的紧绷感，腰背挺直。还有两次。
生：（跟着老师做动作）
师：调整一下。下一个动作，T式伸展。同样两脚开立，与肩同宽，腰背挺直，双臂侧平举，向后打开呼气，还原吸气。跟着老师完成12次练习，预备，开始！向后呼气，还原吸气，感受上背部的挤压感，不要耸肩。还有一次。
生：（继续跟着做动作）
师：调整一下。下一个动作，大字俯身摸脚踝。两脚开立约两肩宽，腰背挺直，双臂侧平举，俯身触摸踝关节。大家跟着做12次练习，预备，开始！
生：（跟着老师的节奏做动作）1、2、3……11、12。
师：调整一下。下一个动作，弓步转体。两脚前后开立呈弓步，双手前顶举，两手相握，向前脚同侧方扭转。跟着老师左右各做8次练习，预备，开始！呼气，吸气，注意腰背挺直，感受体侧的牵拉感。
生：（完成一侧后换另一侧做动作）
师：换到另一侧，预备，开始！还有一次。调整一下。下一个动作，开合跳。腰背挺直，双手叉腰，落地时屈膝缓冲，前脚掌着地。跟着老师完成20秒练习，预备，开始！腰背挺直，注意前脚掌着地，加上手臂动作。5、4、3、2、1，调整一下。
接下来进行柔韧素质练习。第一个动作，足背屈伸。大家看老师动作示范，两腿伸直，脚尖朝上，向前绷脚尖，向后勾脚尖。跟着老师完成8次练习，预备，开始！向前绷脚尖，向后勾脚尖，注意膝关节要伸直，这个动作主要提高我们踝关节的柔韧性。腰背挺直，膝关节伸直了吗？还有一次，调整一下。
生：（跟着老师做足背屈伸动作）
师：下一个动作，座位体前屈。看老师示范，两腿伸直勾脚尖，腰背挺直，双臂上举，然后下压还原。跟着老师完成8次练习，预备，开始！下压呼气，还原吸气。注意膝关节要伸直，腰背挺直。把脚控住，这个动作主要提高腿部后侧肌群的伸展能力。5、4、3、2、1，调整一下。
生：（进行座位体前屈练习）
师：下一个动作，坐姿侧伸展。看老师示范，一腿屈膝折叠绷脚尖，另一腿伸直勾脚尖，与躯干在同一平面，腰背挺直，双臂侧平举，折叠腿同侧手臂上举，侧身下压。跟着老师左右各做6次练习，预备，开始！下压呼气，还原吸气，尽量用手去触碰脚尖，注意腰背挺直，控一下。同学们，碰到脚尖了吗？还原，换到另一侧。同样，一腿屈膝折叠绷脚尖，另一腿伸直勾脚尖，双臂侧平举，预备，开始！下压呼气。这个动作主要提高我们侧腰肌群的延展性和大腿内侧肌群的柔韧性。