4年级下册体育与健康 《15分钟居家体能锻炼——发展柔韧和力量素质》 逐字稿-1,305字 第5版

　　师：同学们好。今天我们将带领大家进行提高柔韧素质的居家体能锻炼。

　　运动前，请同学们再次确认是否已经穿好运动服和运动鞋，确保练习空间没有杂物。练习过程中注意避开家具边角，保护好自己，不要受伤。

　　今天我们仍然采用镜面示范法，大家快跟着老师的方向一起动起来，let's go！

　　首先是热身运动：

　　“W”肩上举，12次，开始。向上，呼气；还原，吸气，注意肩部发力。好，休息一下。

　　“T”式伸展，12次，开始。向后，呼气；还原，吸气。肩胛骨后缩，背部发力。最后两次，好，休息一下。

　　大字握拳摸脚，12次，开始。触摸脚踝，眼随手动。最后两次，好，休息一下，抖抖腿。

　　提踵，向上，呼气；还原，吸气。

　　深蹲，12次，开始。大腿与地面平行，起来时呼气。还有两次，好，抖抖腿，休息一下。

　　提纲，向上，呼气；还原，吸气。

　　后踢腿跑，30秒，开始。后脚跟触碰臀部，和老师一起加快速度，让身体慢慢热起来。好，休息一下，抖抖腿，调整呼吸。

　　接下来进行柔韧素质练习：

　　足背屈伸，8次，开始。绷脚，呼气；勾脚，吸气，膝关节伸直，腰背挺直。还有两次，好，调整呼吸，准备下一个动作。

　　座位体前屈，8次，开始。向下，呼气；还原，吸气，勾脚尖，膝关节伸直，腹部贴近大腿。好，接下来抱脚定住，坚持一会儿。好，休息一下，抖抖脚，准备下一个动作。

　　蝴蝶坐，8次，开始。向下，呼气；还原，吸气，感受大腿内侧的牵拉感，腰背挺直。好，抱脚定住，膝关节尽量向下。休息一下，动动腿，慢慢站起来，准备下一个动作。