师：欢迎大家来到今天的课堂，这是有氧耐力的第二次课。现在，请同学们跟我一起做准备活动。我们先换一边进行颈部肌肉的拉伸，低头，双手抱头，向上。接着，进行手臂三角肌的拉伸，换一边，朝向上，感觉腰部的肌肉向上拉伸。然后，弓步转体，左脚向前弓步，左手转体向上，带动身体扭转，眼睛看着手臂，换一边。每天来两次，还有一次，加油。
师：下面我们进行肌肉的激活，高抬膝走，双手抱着膝关节向上，拉伸臀大肌的肌肉。横向高抬膝，尽可能使小腿与地面成平面。接下来进行交叉练习，向下拉伸，还有两次。
师：下面我们要进行心肺的激活，开始跑动。向前垫步跳，然后左右准备。现在有没有感觉到身体微微热？加油。来一个抬膝，1、2、3、4，加油。胯部向外，准备向内，向前跳，身体是不是开始微热了？加油，左右跳，加油，原地踏步。
师：同学们做完准备活动，是不是感觉身体发热了呢？下面我们进入基本部分。今天基本部分采用变速跑法，对心肺功能和肌肉刺激特别大，效果也最好，大家想不想试一试？下面我们要进行一个 5 个动作的循环练习，中间不休息。我先给大家讲解这 5 个动作，同学们要记住。第一个动作是仰卧蹬腿，半卧状态，双手扶着头，脚悬空蹬伸，收起重心，保持平稳，像跑步一样快速蹬伸。第二个动作是支撑抬腿，采用俯卧支撑，抬腿要快速，身体保持平稳，不要塌腰。连续快速收腿，大腿尽量往胸前靠拢，快速发力。第三个动作是单腿收腿，手摆动起来，用手和腰部的力量把腿向前抬送，整个动作过程要协调呼吸。反过来反方向也一样，抬起的膝关节尽量高于臀部。第四个动作是快速的半身跳，要快速跳动起来。在这四个动作过程中，休息调整采用慢跑。
师：下面我们准备开始。先进行 30 秒的仰卧蹬腿，准备，预备，开始，快速加油，注意脚要蹬伸起来。很好，加油，坚持蹬伸，脚步很好。最后 5 秒，5、4、3、2、1。好，起来，准备原地跑动 30 秒，注意放松，调整呼吸，跟第一节课一样，注意摆臂，以肩为轴，肩部肌肉放松，自然摆动。
师：好，下面快速支撑抬腿，准备，预备，开始，加油，注意身体起伏不要太大。男同学可以更快一点，女同学跟不上可以稍微慢点。很好，加油，5、4、3、2、1。好，起来继续原地调整，慢慢深呼吸，摆臂摆动，手部放松，深呼吸，跟着老师的节奏。还有一边腿，加油。5、4、3、2、1，准备抬腿，开始，加快脚步，膝关节向上送。很好，现在大腿非常紧。手也开始麻了，对吧？加油，还有 5、4、3、2、1，停。原地跑动，调整 30 秒，脚步轻盈，手臂放松，注意节奏，不要凌乱。
师：下面准备快速的半蹲转体跳，这个强度比较大，女生可以稍微慢点，男生能加快就加快。准备，5、4、3、2、1，开始加快。女生可以慢一点，男生能比老师速度快更好。加油，还有 20 秒，注意蹲下去跳起转体 90 度。很好，加油。还有 10 秒，能加快吗？加油。5、4、3、2、1。好，调整放松，调整呼吸，跟着老师的节奏。
师：好，下面有一分钟调整时间，可以来回走动。这时候是不是腿部特别麻，呼吸特别快，心跳脉搏特别快？调整呼吸。等脉搏大概降到每分钟 120 次左右，紧接着进行下一组，下一组同学们要自己练，中间不能休息。