师：电视机前的同学们，大家好，欢迎来到体育课堂。可能有很多同学因为长期居家学习，出现身体发胖、体脂率偏高的现象。今天为大家带来居家克服自重力量、有氧耐力的减脂课。在上课之前，老师有几个提醒：
一是上课需穿运动服装、运动鞋；
二是检查运动时所在的环境是否足够宽敞、平整，有无尖锐物品；
三是在运动过程中，要做到动作标准、用力到位，如果遇到呼吸急促、身体不适的情况，同学们可根据自身实际，降低运动速度。
本次课的重点是掌握自重力量、有氧耐力的练习方法，探索适合自己的锻炼方式。难点是有效连贯地完成动作练习，并且控制好身体，协调发力。同学们，老师的这几个提醒，大家准备好了吗？好，接下来进入本次课的第一个环节——动态热身操环节。
双手放在肩上，手指虚握，大拇指点在肩上，向前后绕环。动作幅度越大越好，感受肩后的拉伸，向后。好，臀部动态拉伸。下一个动作，弓步后转体。下一个动作，大腿内侧动态拉伸，保持腰背挺直，感受大腿内侧的拉伸感。好，下一个动作，后踢腿。开合跳。可以把身体转过来，也可以转回去。高抬腿，好，踏步，调整呼吸。
刚才的动态热身操环节相信已经激活了大家全身的运动细胞，点燃了大家的运动信心。接下来进入克服自重力量、有氧耐力的练习。
第一个动作，深蹲。双脚打开，大家可以一边跟练一边模仿，来达到练习效果。我说一下动作要求：屈膝蹲下，膝盖不要超过脚尖，手平举，下蹲时吸气，起身时呼气。好，一起来。我们采用间歇训练法和重复训练法，做20秒，然后踏步休息10秒钟。
第一个动作完成，第二个动作，上扑深蹲跳。首先双脚打开，与肩同宽，肘关节相对，屈膝蹲下跳起，然后保持原来的位置再跳起。同学们已经掌握了，接下来就跟练这第二个动作。
第三个动作，深蹲交替提膝。好，做好准备，动作开始。说一下动作要点：屈膝蹲下，交替提膝触碰肘关节，动作要有力到位。好，踏步，调整呼吸，10秒钟。
第四个动作，缓冲深蹲跳。首先脚并拢，手放大腿两侧蹲下，打开，手平举收回。好，一边练一边跟着做，这样能学得更快哦。
好，以上就是下肢力量的4个动作讲解与示范，大家接下来重复做一组。下蹲，吸气，起身，呼气，好，踏步，调整呼吸。第二个动作，相扑深蹲跳，好，踏步，调整呼吸，大家保持信心。第三个动作，深蹲交替提膝，保持腰背挺直，下蹲，吸气，踏步，调整呼吸。第四个动作，缓冲深蹲跳。