师：哈喽，亲爱的同学们，大家好，我们今天线上体育课的课题是发展有氧耐力，针对初中特别是初三学生的身心发展特性，以及疫情期间居家锻炼的需要，本课以无器械、适合居家进行的重复训练法和间歇训练法，来达到发展有氧耐力的目的。这节课由动态热身、正式训练以及放松拉伸组成，我们力求在整个训练过程中将体能的关键要素融入进去，精讲多练，在时间控制方面也达到分层的要求。同学们准备好了，我们就开始进入今天的课堂吧。
首先我们先进行慢跑，维持3分钟的热身。动态热身包括六个动作，每个动作30秒。第一个动作是原地慢跑，脚步轻轻落地，保持肘关节呈90度，在体侧摆臂，不要在体前。看一下侧面动作，不用抬太高，但要保持运动。好，回到正面。大家在家锻炼时一定要准备好毛巾和水壶，休息时会用到。
下一个动作，原地开合跳。这个动作大家很熟悉，也可以有点变化，比如转一转，再回到正面。接下来是并步踢腿。我先做个慢动作，往旁边走。好，加快速度。女生速度跟不上，就用慢节奏；男生觉得可以，就加快速度。
下一个动作，后踢腿。可以手放在后面，也可以正常摆臂，大腿不要超过身体的水平，脚尽量踢到屁股，保持深长的呼吸，不要憋气，加油坚持住。
下面动作是半高抬腿，比刚才的慢跑幅度大一点，脚要达到45度以上，不用太快，保持均匀的呼吸。很好，加油坚持住。还有5秒，5、4、3、2、1。
最后一个动作，前踢腿，手交叉。看侧面动作，速度可以慢一点，觉得热身不够就加快速度，女生适当慢一点也很好。还有10秒，10、9、8、7。然后我们会休息30秒，这时候大家可以拿好毛巾和水壶，准备正式训练。
这次训练分为两轮，每轮有两组动作。回到自己的位置，调整好呼吸，随时把毛巾和水壶放在身边，方便擦汗。
第一个动作，滑步手触地。慢动作开始，往右，往左。还是从慢的开始，等下会加快节奏。手一定要触到地，另一只手可以扶着这边腿的膝盖。好，收敛动作之后，加快做几个。
下面是深蹲开合跳。先看一下动作，手在前面保持身体平衡，下蹲时大腿要与地面平行，看一下侧边，再回到正面。
下一个动作是登山高抬腿，手脚并用。先慢一点，手尽量往上抬。这是第三个动作了，加油，抬高大腿，不要放弃。还有5秒，5、4、3、2、1。停，接下来是并步左右跳，不用跳高，保持低重心，左右跳。很好，坚持住，收紧核心，不然整个动作会很散。还有10秒，坚持住。这组完了之后有30秒的休息时间。加油，非常棒。休息30秒，去拿毛巾和水壶。
第二组第一个循环，会在刚才4个动作的基础上再加两个动作，直接跟着做就行。
调整呼吸准备，第二组从滑步手触地开始，3、2、1，走，往这边。第二组要明显加快速度，动作非常好，并步过去，这类似篮球里面的滑步，一定要灵敏，碰到地面，很棒。加油，还有5秒，5、4。第二个动作，深蹲开合跳，回到中间，3、2、1，走。第二组动作要比第一组稍加快，加油，给自己鼓鼓劲。下一个动作是登山高抬腿，加油，中间没有休息。很棒，坚持住，这对有氧耐力绝对是个挑战。往上，让高抬腿变成全身练习，保持核心。只有5秒，5、4、3、2、1。很好，左边不跳，核心收紧，很棒，享受这个过程。还有10秒，坚持住。记得还有两个动作，3、2、1，双臂交叉直臂摆动，尽量高一点，也是30秒。还有10秒，10、9、8、7、6、5、4、3。最后一个动作，左右交叉抬臂，哪个脚在前，哪个手在上。加油，体现协调性和灵敏性，能再快一点吗？女生实在坚持不了就休息，但心理上要战胜困难。还有5秒，5、4、3、2、1。好，我们有一分钟的休息时间，我帮大家计时，赶紧去拿毛巾喝一小口水，别喝太多，擦擦汗。还有45秒准备进入第二轮训练，希望大家现在和我一样大口喘气。还有30秒，非常好。心率差不多降下来的时候，我们继续下一轮训练，累的时候可以做体育课休息的姿势。还有15秒，擦擦汗。加油，训练已经进行一半了。
第二轮训练开始，也是从4个动作到6个动作。从并步左右走开始，这是很明显的篮球并步动作，保持低重心，集中注意力在前面，也能分散注意力，加油。可以在中间击掌给自己鼓劲，如果打篮球，这也是给对手威慑，一定要保持低重心。
下一个动作，投篮。把篮球拿过来，跳起来投篮，男生尽量跳得高一点。男生要把手型做出来，蹲低，从下肢发力，到腰腹，到肩，到手臂，最后从指尖出去，坚持频率，因为球不断过来。女生也要模仿这个动作，加油。