师：今天我们来学习腰腹部拉伸。它在生活中有两个重要作用，一是腰腹部练习后，像做完仰卧起坐，需通过拉伸放松肌肉、缓解酸痛；二是很多同学久坐姿势不对，导致哈腰驼背，腰腹部拉伸能改善不良体态，让我们身姿更挺拔。
师：我们的学习目标有三点。一是让同学们初步掌握多种腰腹部拉伸练习方法；二是通过拉伸动作练习，发展柔韧素质；三是缓解肌肉紧张、调节身心，培养克服困难、坚持到底的良好品质。
师：课前有几点提示。第一，准备一块瑜伽垫，没有的话，大毛巾或地毯也行，再准备若干便利贴。第二，穿好运动服和运动鞋，练习前检查四周环境，特别是地面，别留小物品，防止意外受伤。第三，做好充分准备活动，避免运动损伤。第四，练习过程中要集中注意力，感受目标肌肉被拉伸的感觉，保持呼吸均匀，按自身能力去做，别为追求大幅度勉强自己，若出现关节不适或疼痛，立即停止练习。下面我们进行动态热身操。
师：双脚打开，双手叉腰。做头部运动，看旁边侧上方绕环；肩膀左右两边一起绕环，慢一点；反方向跳起来踏步，再来一遍。弓步打开，绕反方向往前后退，踢腿，再来一遍。往旁边开合，弓步侧加快速度打开下压，反方向向前，向上跳起来。再来一遍，同步向前跳。踢腿跳高一点，再来。向旁边打开合，加快速度，弓步加快速度。相信同学们身体已经被激活了。
师：第一个动作，站立侧腹部拉伸。双脚打开，身体立直，吸气，双手在头顶伸直握住，双手尽量贴耳。左脚向右脚后交叉，呼气，身体向右侧伸展，感受左腹部侧面的拉伸。好，再来一次，吸气，呼气。反方向，手打开，双手向上伸直贴耳朵，右脚向后交叉，身体向左侧伸展，头看上斜上方，感受右腹部拉伸的感觉。再来一次，吸气，呼气。做这个动作时，有的同学身体没立直，手向上走时，身体也要向上带。反方向感受一下是不是不一样了。双手向上，身体向上走，交叉后肩膀别耸在一起，头别低，尽量沉肩，头看斜前方。左右各来一次，每边两次呼吸。准备，吸气，起，向上把身体带上来，交叉，呼气。吸气，呼气，身体稳住。反方向，吸气，向上夹耳朵，呼气，吸气。
师：第二个动作，跪姿侧腰伸展。左腿跪立，右腿向侧面伸直，用脚指向刚才贴的便利贴。吸气，左手向上贴耳延伸，身体也带上去，右手轻轻放在腿上，呼气时身体向右侧伸展，感受左侧腰部的拉伸。感受到了吗？吸气，呼气，向下压，起。反方向来一次，右脚跪立，左腿侧面打开，指向便利贴，右手伸直向上延伸。吸气，呼气，感受右侧腰部拉伸，再来一次呼吸，吸气，呼气，向下拉。慢慢起。做这个动作时身体别向前倾，肩膀尽量对着腿的方向，压的时候别太用力，按自己能力做，到位置就停。下面左右两边再来一次，每边两次呼吸。准备，吸气向上，感受左侧腰的拉伸，再来一次，呼气。吸气，呼气向下，压。反方向，吸气，向上，再来一次，呼气，向下，好。
师：第三个动作，跪姿骆驼式拉伸。这个动作有点难度，先做分解动作。双脚跪立，与肩同宽。先举起一个手，吸气，向上，呼气时另一个手去抓脚踝。如果抓不住，脚尖立起来再试一次。吸气，向上碰碰脚踝，摸到了吗？反方向来一次，吸气，摸脚踝。下面双手抓脚踝，先把手叉腰，肘关节向里夹，挺髋向前稳住。依次把手轻轻去找脚踝，抓住，稳住，吸气，呼气。好，慢慢起。再来一次，手夹住挺髋，吸气，呼气，慢慢下。头颈没压力的同学，头可自然垂下；头颈有压力的同学，依然看向斜上方。保持一个呼吸，吸气，呼气，感受前腹部拉伸。起来时依次把手扶着腰部，脚并拢，向前伸展一下，活动背部，好，起。
师：第四个动作，跪姿俯撑拧转。双脚还是跪立，脚并拢，双臂向前，臀部向后拉出。慢慢把手向左侧摸，向斜前45度的便利贴，感受右侧后腰的拉伸。吸气，呼气，臀部尽量向后拉，拉大一点幅度。好，回正来到右边45度，吸气，呼气，向后感受左侧后腰的拉伸，再来一次呼吸。做这个动作时臀部尽量向后坐下去。两边再来一次，每边两次呼吸。准备好，手向前伸，左边走过来，吸气，呼气。再来一次，吸气，呼气。回到前面，向右边，压拉左侧后腰，吸气，呼气，向后，吸气，慢慢起。