师：上课前，请同学们再次确认是否穿好了运动服和运动鞋，确保练习空间没有杂物。练习过程中要注意避开家具边角，注意安全，不要受伤。接下来开始做热身运动。第一个动作，W肩上推举。两脚打开，与肩同宽，双臂曲肘，双手握拳，指尖相对。向上用力时呼气，向下还原时吸气。跟老师一起完成12个练习，预备，开始。
还有两个练习。好，放松一下，进行第二个练习。T式伸展，双臂侧平举，提起180度，双手握拳，大拇指朝上向后张开，感受中背部发力后还原。跟老师一起完成12个练习，预备，开始。还有两个练习，好，放松一下。
第三个练习，深蹲。两脚开立与肩同宽，脚尖朝前，膝盖和脚尖方向一致。下蹲时保持腰背挺直，核心收紧，下蹲至与地面平行。跟老师一起完成12个练习，预备，开始。下蹲时保证膝盖不要内扣。最后两个练习。放松一下。
第四个练习，后吸腿跑。重心放在前脚掌，脚后跟去触碰臀部，手臂前后自然摆臂，腰背挺直，保持均匀呼吸，倒数5秒，5、4、3、2、1。放松一下。
最后一个练习，开合跳。两脚并拢打开，重心放在前脚掌，下落时微屈。同样坚持30秒钟，可以跟老师一起架上手臂，保持均匀呼吸5秒钟。5、4、3、2、1，放松一下。
接下来进行柔韧和灵敏素质的练习。首先进行柔韧素质的练习。第一个动作，压小胯。选择一面垫子，坐在垫子上，两脚掌相对，双手握住脚踝处，腰背挺直，身体慢慢向下压，能明显感觉到小胯有强烈的拉伸感。跟老师一起完成12个练习，预备，开始。下去的时候可以延长呼吸。
还有两个练习，是不是感觉到小胯被拉长了？最后一个练习，原地坚持5秒钟。3、2、1，调整一下。
第二个动作，弓步压腿。左腿弓步，小腿和大腿呈90度，后腿膝盖绷直，腰背挺直，重心向下。同样跟老师完成12个练习，预备，开始。向下时吸气，向上时呼气，下落时尽量寻找大腿拉伸的感觉。最后两次练习，调整一下，过渡到反方向，同样完成12个练习，预备，开始。过程中尽可能把幅度放慢，寻找大腿拉伸的感觉。最后两次练习，调整一下。
下一个动作，座位体前屈。双脚坐在垫子上，直腿并勾脚尖，躯干保持直立，双手侧平举至上，身体慢慢向下，保持呼气吸气，还原。跟老师一起完成12个练习，预备，开始。尽可能延长呼吸，找到大腿后侧强烈的拉伸感。还有三个练习。最后一个练习坚持5秒钟，4、3、1，调整一下呼吸。
下一个动作，练习臀桥。仰卧在垫中，屈髋屈膝，脚尖朝前，膝盖和脚尖方向一致，两脚中间距离与胯骨同宽。双手放于臀部两侧，将臀部抬起，使膝关节、髋关节和肩关节呈水平面。还原时吸气，向上时呼气。跟老师一起完成12个练习，预备，开始。向上抬起时，保持核心收紧，膝盖稳定，腰部发力。最后三个练习。好，最后一个练习向上停滞5秒钟，2、1。完成得很棒，调整一下。