师：大家好，欢迎来到有氧耐力训练课堂第二节课。今天，在锻炼有氧耐力的同时，我们还能发展灵敏、协调等身体素质。是不是已经跃跃欲试了？接下来进入运动目标环节。
运动目标一，结合上节课内容探索多样的有氧耐力训练方式，并在课后思考哪种更适合自己。
目标二，通过本节课锻炼发展有氧耐力和心肺功能。
目标三，有氧训练是长时间的训练，在这个过程中，我们要培养坚强的意志品质，同时也要体会运动带来的快乐。
本节课的重点是通过锻炼发展心肺功能和有氧耐力；难点是在运动中学会掌控适合自己的运动节奏。
在开始之前，老师有几点温馨提示：第一，检查衣服和鞋子是否穿戴好；第二，发现身边存在的安全隐患并及时排除；运动中要学会调整节奏，如果感觉不适就停下来；最后，运动时要文明，别被邻居敲门投诉。准备好了吗？接下来进入热身环节。
我们跟着音乐先做原地后踢腿，动作由慢到快，逐渐热身。加上手部动作，屈伸侧面前举连起来做。开始，1234，1234，1234，123，再来一次，1234，1234，1234，1234。好，接着做半高抬腿，再来个变式动作，做三步高抬腿同时侧蹬地，看老师示范。一二三，一二三，一二三。我们连起来，开始，一二三，一二三，一二三。123，123，幅度可以再大一点。
然后打脚，将手打开，半蹲，摸大腿，躺地上，回来再下去，腿往后，右脚左脚收，右脚收，左脚抬大腿，右手左手点起来。右手左手换个方向，左边，右边，左脚，右脚，左右，左右。我稍微加快点，准备开始，一换一边，右左。好，下个动作，做上部的提膝发力，往前走一步，提膝，重心适当抬起，感受腰腹核心收紧，再来一次，加油。
接着做下肢激活的热身动作组合，第一个开合，下一个弓步开合，换一边弓步开合，下一个深蹲开合，连起来准备开始，12345678，22345678，32345678。再来一次1234，手可以放胸前，也可以叉腰。最后一次，热身结束。
感觉怎么样？是不是整个人热起来了？接下来进行有氧脚步灵敏训练。我们借助一根跳绳，把跳绳平铺拉直，以两根手杆为距离围成场地，进行系列脚步灵敏的有氧训练。这个练习既能提高有氧耐力，又能提高脚部灵敏性，对参加球类等其他项目很有帮助。
跟随老师开始练习第一个动作，绳间快跑，脚步不用抬太高，匀速进行，加快腿部速度。3、2、1，开始，跟上老师动作，再快一点，完成20秒。
好，下个动作，单脚绳间左右跳跃，用单脚支撑，尽量把重心压在前脚掌，同脚一边完成两个来回换脚。
下个动作，前后探步，一共四组组合，先看老师示范，往前两步，后侧两步，慢慢加快，手臂摆动，换个方向继续。再来一次，右边也试试，尽量别踩到绳子。
下一个动作，转髋练习，面向跳绳，完成一次转髋90度动作，往后连续跳，每次跳完保持平衡转换，速度再快一点转换方向。
下一个动作，收腿并且转髋的组合练习，完成三次收腿，1、2、3，完成一次转髋，一次循环。OK，开始，round three，123转髋，123，我们可以加行进，123转髋，动作快点，身体摇摆起来，加油，ready。
最后一个动作，横向侧滑步训练，这个动作对篮球防守有帮助，完成一次侧滑步的同时，触碰手感外侧脚点地支撑发力。
接下来将刚刚的动作一次性连接起来完成。准备开始，先休息片刻，准备round four开始。每个动作完成20秒，10秒加快脚步，脚步碎且匀速，ready，保持高速进行20秒。左右跳，单脚完成两个来回绕过来换脚。开始前后踏步，脚尽量别踩到跳绳，上肢协调摆动，然后再回去。
5、4、3、2、1，好转髋90度，准备开始，转髋要有爆发性，回去，ready。好，接下来进行合腿和转髋组合，做行进间的，开始，1、2、3，左边转髋，左边转髋，再来一次。5、4、3、2、1。接下来进行侧滑步练习。我们调整一下场地，20秒的挑战，准备预备，听音乐，开始10秒。