师：同学们好，欢迎大家再次来到体育课堂。上节课我们主要学习了下肢力量和核心力量的练习方法，本次课我们将聚焦上肢力量的练习方法。大家能联想到哪些运动或项目与上肢力量紧密相关吗？相信大家脑海中很快就能浮现出引体向上，还有跑步、跳远中的摆臂动作，这些都和上肢力量联系密切。
下面明确一下本节课的学习目标：一是掌握几种练习上肢力量的方法；二是发展上肢力量及协调性；三是培养敢于吃苦的精神和主动参与体育锻炼的意识。本节课重点是恢复同学们的上肢力量，难点是掌握几种练习上肢力量的方法。
接下来介绍本次课所需器材：短跳绳一根、毛巾一条、凳子一张，以及两个装满水的矿泉水瓶，如果上肢力量较强的同学，还可以准备两个大一点的矿泉水瓶。
老师有两点温馨提示：运动过程中若身体不舒服，应适当降低运动强度或立刻停止锻炼；要注意文明锻炼，不要影响他人生活和休息。
相信同学们已经换好运动服和运动鞋，那我们一起来热身。先拿一条短跳绳，音乐响起，开始原地单换腿跳绳。大家可以适当调整跳绳节奏，加快一些，跟着音乐节奏加速。注意夹紧身体，上臂夹紧，不要乱晃，用手腕摇绳，保持身体稳定，调整呼吸，加油，注意脚下的弹性。
好，停。下面进行俯身的 W 拉伸，这个动作主要拉伸背阔肌。接着是原地后踢腿跑，注意前后摆臂，脚后跟尽量踢到臀部，调整呼吸，注意动作规范，加油坚持。然后是俯身的 W 外展，注意腰背部挺直，用力向外展，上臂夹紧身体。再接下来是俯身爬行，向前向后交替进行。
好，主力原地快频率，用最快的速度加油，坚持，调整呼吸。原地调整后，我们拉伸一下腿部肌肉，做弓步压腿动作，左右交换，调整呼吸。
好，停。经过这几个动作热身，相信大家身体已充分激活。下面跟着老师把上节课所学的 5 个内容再做一遍。音乐响起，第一个动作，还记得靠墙静蹲吗？靠住墙面，缓慢下蹲，大腿与地面平行，身体靠住墙面，加油坚持，调整呼吸。
好，下一个动作，原地深蹲，这是练习下肢力量常见的方法，准备好，动作要蹲到位，加油。
下一个动作，深蹲跳，准备，开始，坚持住，现在是最累的时候，一定要坚持，加油。原地放松，放松时想想下一个动作，练习核心力量的平板支撑，开始，保持身体呈一个平面，不要乱晃，保持稳定，加油坚持。
好，原地休息。最后一个动作，臀桥支撑，臀大肌发力，用力向上顶，保持身体平面姿势。
好，停。同学们，经过对上节课内容的巩固复习，相信大家对上节课的 5 个动作有了更直观、深刻的印象。大家边休息调整，老师给大家讲解本节课主要内容。
第一个内容是俯卧撑，找一片空旷平坦的地面进行。这里有分层教学，力量稍差的同学可以做跪姿俯卧撑练习。
第二个内容，准备两个装满水的矿泉水瓶，做原地负重摆臂练习。两脚呈前后开立，向前摆动时，前臂和上臂呈 90 度，向后摆臂时呈 135 度左右，向前摆动不要超过身体中线，尽量靠近身体摆臂。
第三个内容，拿两个大一点的矿泉水瓶做负重臂弯举。上臂要夹紧身体，注意不要用身体带动，要用手臂力量。
做完臂弯举，也可以找两个合适重量的小矿泉水瓶做侧平举姿势。做这个动作时，肘关节可以微屈，以保护肘关节，这个动作主要发展三角肌力量。